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纯素食者很容易缺乏营养来增加坚果

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如今,素食主义受到很多人的高度重视。一般来说,素食者通常分为两类,一类不吃肉,但吃鸡蛋和牛奶(或不吃鸡蛋,或不吃鸡蛋);另一类是纯素食者,他们根本不吃动物食品。但从健康的角度来看,素食者往往缺乏某些营养,特别是纯素食者,更不值得推广。

缺铁。铁的主要食物来源为动物血液、肝脏和瘦肉,其中铁为血红素铁,铁的吸收利用率较高,黑木耳、紫菜、蘑菇等植物食品的铁含量较高,但以非血红素铁为主,吸收利用率较低。因此,素食者容易缺铁,女性更容易缺铁,因为生育和月经会增加铁的排泄,从而导致体内缺铁导致缺铁性贫血。维生素C有助于人体吸收和利用非血红素铁。素食者应食用富含维生素C的水果和蔬菜,如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

维生素B12缺乏。这种维生素滋养神经,如果缺乏易患巨幼红细胞贫血,则增加患心脑血管疾病的风险。维生素B12主要存在于动物食品、发酵食品和细菌学食品中,而这种营养在未发酵植物食品中几乎不存在。对于吃奶制品和鸡蛋的素食者来说,即使他们不吃其他动物食品,他们也可以摄取足够的维生素B12。然而,对于不吃鸡蛋和乳制品的纯素食者来说,发酵食品、细菌和藻类食品虽然含有维生素B12,但其吸收和利用率不如动物食品。因此,建议纯素食者应在饮食中增加发酵豆制品,如纳豆、豆腐、豆蔻等,并与营养补充剂和强化食品配合。

缺乏钙。只要鸡蛋奶素食者保证奶制品、大豆和绿叶蔬菜的摄入量,它们就不会缺钙,因为乳制品是钙的最佳来源;对于纯素食者来说,因为他们不吃乳制品,他们需要吃更多富含钙的食物,如豆腐丝、干豆腐、腐殖质、绿叶蔬菜等。同时,应重视户外活动,促进维生素D的合成,增加钙的吸收和利用。此外,在烹调蔬菜以去除不利于钙吸收的草酸时,建议用水烫烫;最好先浸泡粗粒,然后倒出泡沫豆和发泡颗粒的水,以减少影响钙吸收的草酸;如果不能满足钙的需要,建议采用钙制剂。

缺锌。对素食者来说,缺锌比蛋奶素食者危害更大,精米、蔬菜和水果中的锌含量较低,而坚果和粗粮是较好的锌来源,如黑芝麻、松子等。发酵豆制品也是锌的良好来源,因为发酵后植酸被分解,减少了对锌吸收的阻碍,所以素食者,特别是纯素食者,可以适当地增加这些食物的摄入量,但要注意控制坚果食品的摄入量,以防止过多的脂肪摄入,增加肥胖的风险。建议每天只吃少量的食物。

缺乏优质蛋白质。谷类、蔬菜、水果、真菌和藻类、豆类及其制品都是素食蛋白的重要来源,但谷类、真菌和藻类,特别是蔬菜和水果的蛋白质含量低,容易造成高质量的蛋白质缺乏;此外,谷类蛋白质缺乏赖氨酸,豆类食物缺乏蛋氨酸,两者的结合可以提高蛋白质的吸收和利用。建议素食者增加豆类及其产品的摄入量,并与谷类一起食用。

一般来说,与纯素食者相比,鸡蛋和牛奶素食者很容易保持营养平衡,但铁的吸收率偏低,应注意预防缺铁性贫血;除了补铁外,素食者还应注意防止缺乏高质量的蛋白质、锌、维生素B12等营养物质,建立科学的饮食模式,以确保营养平衡。

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